“Yağ yemek yağ yapar”

Belki de beslenme dünyasında en sık duyduğumuz cümlelerden biri… Yıllarca kilo vermek isteyen kişilere ilk söylenen şey yağdan uzak durmaları oldu. Peynirin yağsızı, sütün light olanı, yoğurdun yağsızı tercih edildi; salatalar zeytinyağı olmadan tüketildi, kuruyemişler “çok kalorili” diye hayatımızdan çıkarıldı. Oysa bugün elimizdeki bilimsel veriler, bu yaklaşımın düşündüğümüz kadar doğru olmadığını açıkça gösteriyor.

Çünkü insan vücudu yağdan korkmuyor. Aksine, yağa ihtiyaç duyuyor.

Kilo vermeye çalışırken yapılan en büyük hatalardan biri, yalnızca kalori hesabına odaklanıp besinlerin vücutta oluşturduğu fizyolojik etkiyi göz ardı etmektir. Evet, kilo kaybı için enerji açığı oluşturmak gerekir. Ancak bu açığı oluştururken hangi besinleri tükettiğiniz; açlık hissinizi, hormonlarınızı, metabolizmanızı ve hatta diyete ne kadar süre devam edebileceğinizi doğrudan etkiler.

Yağlar yalnızca yüksek enerji içeren besinler değildir. Hücre zarlarımızın yapısında yer alırlar, sinir sistemi için gereklidirler, bağışıklık fonksiyonlarını desteklerler ve özellikle kadınlarda hormon üretiminin temel yapı taşlarından biridir. Bunun yanında A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir. Yani tabağınızda hiç yağ yoksa, bu vitaminleri yeterli miktarda alsanız bile vücudunuz bunlardan tam anlamıyla faydalanamaz.

Aslında vücudumuz yağları yalnızca depolamak için değil, çalışabilmek için kullanır.

Kilo verme sürecinde yağların en önemli görevlerinden biri de tokluk hissini artırmalarıdır. Sağlıklı yağlar mide boşalma hızını yavaşlatır. Bunun sonucunda bağırsaklardan salgılanan kolecistokinin (CCK), GLP-1 ve Peptid YY (PYY) gibi hormonların etkisiyle beynimize “doydum” sinyali daha güçlü ulaşır. Bu nedenle içinde yalnızca karbonhidrat bulunan bir öğün birkaç saat sonra yeniden acıkmanıza neden olabilirken; aynı öğüne eklenen bir miktar zeytinyağı, birkaç tam ceviz ya da avokado çok daha uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir.

Çoğu zaman kişiler “İrademe hâkim olamıyorum.” diyerek kendilerini suçlar. Oysa sorun çoğu zaman irade değildir; yetersiz planlanmış öğünlerdir. Sürekli aç bırakan, yağdan tamamen arındırılmış listelerin uzun vadede sürdürülebilir olmamasının en önemli nedenlerinden biri de budur.

Peki bilim bu konuda ne söylüyor?

2024 yılında yayımlanan kapsamlı bir çalışmada, farklı yağ türlerinin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini değerlendirmek amacıyla 42 randomize kontrollü çalışmayı inceledi. Çalışmanın en dikkat çekici sonucu, kilo kontrolü açısından belirleyici olanın yağ tüketiminin tamamen azaltılması değil, tüketilen yağın kalitesi olduğuydu. Özellikle sızma zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağların, dengeli bir beslenme modeli içerisinde tüketildiğinde kilo yönetimini olumsuz etkilemediği; metabolik sağlık açısından ise önemli avantajlar sağlayabildiği gösterildi.

Aslında bu sonuç şaşırtıcı değil. Çünkü Akdeniz tipi beslenme, dünyanın en çok araştırılan beslenme modellerinden biridir ve temel yağ kaynağı zeytinyağıdır. Buna rağmen bu model; obezite, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları riskinin azaltılmasıyla ilişkilendirilmektedir. Burada belirleyici olan, yağı tamamen kesmek değil; işlenmiş, trans yağlardan uzak durup kaliteli yağ kaynaklarını doğru porsiyonlarda tüketmektir.

Özellikle kadınlarda yağ tüketiminin önemi çok daha fazladır. Östrojen ve progesteron gibi hormonların üretiminde yağlar önemli rol oynar. Uzun süre çok düşük yağlı beslenmek; adet düzensizlikleri, enerji düşüklüğü, cilt kuruluğu, saç dökülmesi ve hormonal dengenin bozulması gibi birçok soruna zemin hazırlayabilir. Kilo vermeye çalışırken sağlığımızdan ödün vermemek için vücudun temel ihtiyaçlarını karşılamaya devam etmek gerekir.

Elbette burada bahsedilen yağlar; kızartma yağları, paketli ürünlerde bulunan trans yağlar ya da aşırı işlenmiş besinler değildir. Vücudun ihtiyaç duyduğu yağlar; sızma zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, fındık, zeytin, chia ve keten tohumu gibi doğal kaynaklardan gelen sağlıklı yağlardır. Bu besinler yalnızca enerji sağlamaz; aynı zamanda antioksidanlar, vitaminler ve sağlıklı yağ asitleriyle genel sağlığı da destekler.

Kilo vermek isteyen birçok kişi hâlâ ilk olarak yağı hayatından çıkarmaya çalışıyor. Oysa bilim bize çok net bir mesaj veriyor: Yağ tüketmek ile yağlanmak aynı şey değildir. Asıl önemli olan, gün sonunda enerji dengesini korurken vücudun ihtiyaç duyduğu kaliteli besinleri almaktır.

Belki de artık şu eski cümleyi değiştirme zamanı gelmiştir.

Yağ yakmanın ilk adımı, yağdan korkmayı bırakmaktır.

⸻

? Tarif köşesi

Soğuk çorba:

Hem lif açısından zengin olduğu için uzun süre tokluk sağlar, hem kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olur. Bağırsaklarımızın düzenli çalışmasını destekler ve sıcak yaz günlerinde ferahlatıcı bir alternatif olur.

Tarifi:

? 1 su bardağı haşlanmış nohut

? 1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek

? 2 su bardağı yoğurt

? İstediğiniz kıvamda su

? Tuz

? Nane ve dereotu

Tüm malzemeleri bir kapta güzelce karıştıralım. Dilerseniz buzdolabında biraz dinlendirip soğuk olarak servis edebilir veya benim gibi içine bolca buz atıp öyle tüketebilirsiniz!! ❤️